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Quels sont les déclencheurs et comment les gérer ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'expression "avertissements déclencheurs" ou "être déclenché" par une autre personne. Mais que signifie réellement le fait d'être déclenché ?
Le traumatisme est défini comme toute expérience dans laquelle une personne perçoit une menace pour son bien-être et se sent hors de contrôle, impuissante et en danger. Les déclencheurs émotionnels sont des personnes, des mots, des opinions, des situations ou des situations environnementales qui provoquent en nous une réaction émotionnelle intense et excessive due à un traumatisme passé. Le terme "déclenché" remonte à la Première Guerre mondiale, lorsque les psychologues tentaient de donner un sens au choc des obus et à la névrose de guerre. Dans le nouveau sens familier, la culture pop utilise ce terme pour décrire tout ce qui est légèrement irritant. Mais se sentir déclenché est bien plus que cela.
Être déclenché, c'est comme avoir une alarme qui se déclenche dans son corps. À ce moment-là, la personne qui a été déclenchée est transportée à un moment de traumatisme. Pour les survivants de violences sexuelles, il peut s'agir d'un moment d'abus. Pour d'autres, il peut s'agir du moment de l'accident de voiture dans lequel ils ont été impliqués ou du moment où ils ont été agressés. Pour beaucoup, le fait de vivre une pandémie a provoqué des émotions à long terme d'anxiété, de peur, de manque de contrôle et de panique, ainsi que la peur de la mort, qui peuvent toutes entraîner un traumatisme.
Le déclenchement n'est pas toujours ce qu'on montre dans les films, comme lorsqu'une voiture recule et que le vétéran de retour au pays pense soudain qu'il se trouve au milieu d'un bombardement. La plupart du temps, le déclenchement est beaucoup plus subtil et vous êtes peut-être en train de vivre vos propres déclenchements personnels sans le savoir. Lorsqu'une personne est déclenchée, elle a souvent une parfaite maîtrise de la réalité, mais elle peut éprouver des pensées ou des sentiments intrusifs inutiles et non désirés qui ne reflètent pas la situation actuelle. La personne déclenchée peut même ne pas se rendre compte qu'un changement s'est produit, ou qu'elle n'est pas présente à 100 %.
Alors, que pouvons-nous faire pour identifier nos déclencheurs et aider à les gérer ?
Essayez de vous rappeler la dernière fois que vous avez eu une réaction émotionnelle négative intense, sans crier gare. Il peut s'agir de colère, de solitude, de peur, de tristesse, de honte ou de vide. Essayez de retrouver l'origine de ce sentiment, un commentaire d'un ami, une chanson, une certaine odeur. Une fois que vous aurez identifié ce qui a déclenché cette émotion, il sera plus facile de l'aborder la prochaine fois qu'elle remontera à la surface.
Lorsque vous commencez à vous sentir déclenché sur le moment, essayez la méthode A.D.D.C. de Shira Gura :
Tout d'abord, ARRÊTEZ et portez votre attention sur quelque chose de réel dans le moment présent (comme remarquer votre respiration).
Ensuite, DITES-vous ce que vous ressentez (par exemple : "Je suis bloqué sur la colère"). DÉCOUVREZ vos croyances sur ce qui vous déclenche. Soyez attentif aux mots tels que : besoin, devrait, toujours, jamais, et autres généralisations. Pour chaque croyance, demandez-vous si elle est exacte à 100 %.
Ensuite, CONSIDÉREZ les autres points de vue. Tendez vos "muscles de considération" et permettez à tout autre type de point de vue d'être possible. Ensuite, choisissez-en au moins un et assumez-le. Enfin, rappelez-vous que ce n'est pas grave d'avoir été bloqué en premier lieu.
Avec le temps, votre réaction automatique aux situations négatives peut devenir une conscience du moment présent. En vous offrant de la gentillesse et en vous rappelant que le pouvoir de guérir votre vie est toujours disponible dans le moment présent, les situations qui vous déclenchaient autrefois perdent leur potentiel explosif.
Vous trouverez ci-dessous d'autres conseils sur la façon dont vous pouvez mettre en place un excellent régime d'hygiène mentale pour gérer les déclencheurs et favoriser une bonne santé mentale.
Conscience de soi. Bien que très à la mode en 2021, la pleine conscience n'est pas une simple mode. Elle existe depuis plus de 2500 ans et nous aide à mettre un peu d'espace entre nous et nos réactions, en brisant nos réponses conditionnées.
Journal intime. La tenue d'un journal peut aider à réduire le stress, à améliorer la fonction immunitaire, à améliorer votre humeur et à garder votre mémoire vive. Essayez d'écrire vos pensées et vos sentiments pendant 10 minutes à la fin de chaque.
Exercise. Je sais, cela semble ennuyeux ! Mais tout le monde le recommande pour une bonne raison. L'exercice augmente vos niveaux d'endorphines de bien-être ainsi que de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, ce qui peut améliorer votre humeur. Et sur le plan cognitif, l'exercice peut détourner votre attention de tout ce qui vous préoccupe actuellement.
Fixer des limites. Répétez après moi !
J'ai le droit de dire non sans me sentir coupable.
J'ai le droit d'être traité avec respect.
J'ai le droit de faire en sorte que mes besoins soient aussi importants que ceux des autres.
J'ai le droit d'accepter mes erreurs et mes échecs.
J'ai le droit de ne pas répondre aux attentes déraisonnables des autres à mon égard.
5. Faites le point quotidiennement avec un système de soutien. Il est important de se connecter. Si vous n'avez pas l'impression d'avoir un système de soutien sur lequel vous pouvez compter en ce moment, rendez-vous sur notre communauté pour entrer en contact avec d'autres personnes qui recherchent également des personnes avec qui partager et se connecte.